Antes de comenzar cualquier actividad física es importante preparar nuestro cuerpo de la manera adecuada, y correr no es la excepción. Los estiramientos antes de correr son fundamentales para mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones. En este post te mostraremos los mejores estiramientos que puedes realizar antes de salir a correr, así como los beneficios que obtendrás al incorporarlos en tu rutina diaria. ¡No te lo pierdas!
¿Qué calentamientos hay que hacer antes de correr?
Antes de salir a correr, es fundamental realizar una serie de ejercicios de calentamiento para preparar nuestro cuerpo para la actividad física. Estos calentamientos ayudan a aumentar la temperatura corporal, activar los músculos y mejorar la flexibilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Algunos de los ejercicios de calentamiento que se recomiendan antes de correr incluyen:
– Zancadas hacia delante: realizar zancadas largas hacia delante, alternando la pierna de apoyo, para estirar y fortalecer los músculos de las piernas.
– Pasos laterales: dar pasos laterales amplios, manteniendo la espalda recta, para trabajar los músculos de las caderas y los glúteos.
– Trote hacia atrás: correr hacia atrás durante unos metros, con cuidado de no tropezar, para activar los músculos de las piernas y la coordinación.
– Talones a los glúteos: caminar o trotar mientras se intenta llevar los talones hacia los glúteos, para estirar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.
– Toque de punteras: caminar o trotar mientras se intenta tocar las puntas de los pies con las manos, para estirar los músculos de las piernas y la parte posterior de los muslos.
– Paseo a lo Frankenstein: caminar mientras se levantan las piernas rectas y se intenta tocar las manos con los dedos de los pies, para estirar los músculos de las piernas y mejorar la flexibilidad.
– Círculos con los brazos: girar los brazos en círculos hacia adelante y hacia atrás, para activar los músculos de los brazos y los hombros.
Realizar estos ejercicios de calentamiento antes de correr ayudará a preparar nuestro cuerpo de manera adecuada, incrementando el flujo sanguíneo hacia los músculos y mejorando la movilidad articular. Además, es importante recordar que el calentamiento debe ser progresivo, empezando con movimientos suaves y aumentando la intensidad gradualmente.
Recuerda que el calentamiento es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicio, ya que ayuda a prevenir lesiones y optimiza el rendimiento físico. Tómate el tiempo necesario para realizar estos ejercicios antes de correr y disfruta de una carrera segura y efectiva.
¿Qué pasa si no estiro antes de correr?
Las personas que recomiendan estirar antes de correr lo hacen por tres razones: 1) Porque estirar antes de correr reduce la tensión muscular y esto por tanto aumenta el rendimiento. Cuando los músculos están tensos, es más difícil realizar movimientos rápidos y eficientes. El estiramiento previo al ejercicio ayuda a relajar los músculos y a prepararlos para la actividad física, lo que puede resultar en un mejor rendimiento durante la carrera.
2) Estirar antes de correr puede ayudar a prevenir lesiones. Cuando los músculos están fríos y rígidos, son más propensos a sufrir lesiones como tirones musculares o desgarros. El estiramiento antes de correr ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos, lo que reduce el riesgo de lesiones durante la actividad física. Además, el estiramiento también puede ayudar a mejorar la postura y la alineación del cuerpo, lo que también puede prevenir lesiones.
¿Cómo prepararse antes de correr?
Running para principiantes: 8 consejos para empezar a correr
Antes de salir a correr, es importante prepararse adecuadamente para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Aquí tienes algunos consejos para principiantes que te ayudarán a empezar:
- Empieza con intervalos cortos:
- No empieces demasiado rápido: Es importante comenzar a correr a un ritmo cómodo y no tratar de forzar demasiado el cuerpo desde el principio. Ve aumentando la intensidad y la duración gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
- El cuerpo necesita recuperarse: Dales a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. No corras todos los días, especialmente al principio. El descanso es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
- Corre tranquilamente y con pasos cortos: Mantén una postura relajada y corre con pasos cortos y rápidos. Evita estirar demasiado la zancada, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Escoge la superficie adecuada: Si es posible, elige superficies más blandas como césped o tierra en lugar de asfalto o concreto. Esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones.
- Que el flato no sea un obstáculo: Si experimentas dolor en el costado durante la carrera, trata de respirar profundamente y exhalar cuando el pie opuesto al lado del dolor toque el suelo. Esto puede ayudar a aliviar el flato.
- Cuida tu cuerpo: No olvides calentar antes de correr para preparar los músculos y articulaciones. También es importante estirar al finalizar la carrera para ayudar a prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular.
- Haz entrenamientos cruzados: Complementa tus sesiones de running con otros tipos de ejercicios como natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a mejorar la resistencia y fortalecer el cuerpo de manera general.
Si eres nuevo en el running, es recomendable comenzar con intervalos cortos de carrera y caminata. Esto te permitirá ir aumentando gradualmente la resistencia y evitar lesiones.
Al seguir estos consejos, estarás preparado para comenzar a correr de manera segura y efectiva. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar el ritmo y la intensidad según tus propias necesidades y capacidades.
¿Qué pasa si hago estiramientos antes de hacer ejercicio?
Estirar antes de hacer ejercicio solía ser una práctica común, pero en los últimos años se ha demostrado que no es la mejor opción. Hacer estiramientos estáticos antes de entrenar puede crear pequeñas lesiones en las fibras musculares y hacer que el músculo pierda esa tensión necesaria para realizar una posterior contracción. Esto puede llevar a una disminución del rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
En lugar de hacer estiramientos antes de hacer ejercicio, es más recomendable hacer un calentamiento dinámico. El calentamiento dinámico implica movimientos activos que aumentan la temperatura corporal y preparan los músculos y articulaciones para el ejercicio. Algunos ejemplos de calentamiento dinámico son saltos, estocadas, giros de cadera y rodillas altas. Estos movimientos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Es importante tener en cuenta que los estiramientos estáticos aún son beneficiosos, pero deben realizarse después del ejercicio o durante una sesión de estiramiento separada. Los estiramientos estáticos ayudan a aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular después del ejercicio. Realizar estiramientos después del entrenamiento también puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que puede causar dolor y rigidez.
¿Cuáles son ejemplos de estiramientos dinámicos?
Además de los ejemplos mencionados anteriormente, existen otros estiramientos dinámicos que pueden ser incorporados en una rutina de calentamiento. Estos estiramientos implican movimientos controlados y repetitivos que ayudan a aumentar la temperatura muscular y la circulación sanguínea, preparando así los músculos y las articulaciones para el ejercicio.
Algunos ejemplos adicionales de estiramientos dinámicos incluyen:
- Estocadas alternas: Dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta que la pierna trasera esté a punto de tocar el suelo. Luego, empujar hacia arriba y dar un paso hacia adelante con la otra pierna, repitiendo el movimiento.
- Balanceo de brazos: Colocar los brazos en cruz y realizar movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de mantener los hombros relajados.
- Rotaciones de tobillos: Sentarse en el suelo con las piernas extendidas y rotar los tobillos en sentido horario y antihorario.
- Giros de cuello: Sentarse o pararse con la espalda recta y girar suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los hombros relajados.
Estos son solo algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que se pueden realizar antes de la actividad física. Es importante recordar que cada persona es diferente y puede necesitar adaptar los estiramientos a sus propias necesidades y limitaciones. Siempre es recomendable realizar una rutina de calentamiento adecuada antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.